Что бы такого съесть?

Витамины: снова здорово!
Литвинов М.
(«ХиЖ», 2010, №2)

s20100214 vitamin litvinov.jpgВитамины — вечно интересная тема. О них обычно вспоминают, когда не очень хорошо себя чувствуют. А дальше ведут себя по-разному: кто-то пытается отрегулировать питание и начинает принимать поливитаминные препараты, а кто-то ударяется в натуропатию, потом что считает поливитамины вредными для здоровья. Вредны ли поливитамины вообще и синтетические витамины в частности? Такое мнение не обосновано научными данными, но очень распространено. Оно иррационально, недоказуемо, но имеет множество горячих сторонников. Именно такие убеждения мы относим к современным мифам.


Познай свой витаминный статус


Плохое самочувствие, вялость и тупость, которые мы время от времени ощущаем, делают небольшой переворот в голове. Наше внимание начинает привлекать реклама витаминов и других оздоравливающих добавок . Например, экранная героиня обещает вернуть бодрость и оптимизм, работоспособность и спокойствие духа. А помогут ли добавки на самом деле? Мы хотим получить ответ, относящийся именно к нам, к нашему неповторимому телу, но найти его в дешевых и общедоступных источниках, например в популярном журнале, телепередаче или на сайте в Интернете. Согласитесь, что автор, даже если он медицинский профессор или вообще академик, никогда нас не обследовал и не видел, откуда ему знать про наше состояние и проблемы? Приходится брать на себя тяжкую ношу самопознания, используя статьи уважаемых профессоров как некие рекомендации, ориентиры.

Прежде всего, неплохо бы убедиться, что плохое самочувствие связано не с какой-то определенной болезнью, а именно с недостатком витаминов или других важных компонентов пищи (минеральных веществ, незаменимых аминокислот, ненасыщенных жирных кислот). Так что имеет смысл сходить к врачу и обследоваться.

Предположим, что болезни у нас не нашли и мы все-таки отважились на изучение своего питания, решив провести его строго, с приборами и фактами. Лучше всего делать это загодя, когда мы бодры, полны сил и готовы своротить горы. Нам нужно измерить содержание витаминов и минеральных веществ в крови и моче хотя бы один раз, а лучше - несколько дней. (Концентрация в моче может подсказать, что мы съедаем их больше, чем требуется, а излишки выводим в унитаз.) Тогда полученные данные, усредненные за несколько дней, можно принять за индивидуальный оптимум или норму, вокруг которой колеблются реальные параметры. Эту процедуру желательно повторить несколько раз, в разные сезоны, потом что потребности в витаминах меняются в течение года. Найденные величины можно сопоставить со средними для социальной группы, к которой мы относимся, — не для того, чтобы попытаться подогнать себя под стандарт, а для того, чтобы оценить, отличаемся ли мы от него, насколько и в какую сторону.

Кроме того, нужно хотя бы неделю (а может быть, и несколько недель) подробно записывать состав и количество съедаемой пищи, анализируя в образцах каждого продукта содержание витаминов — а заодно уж, чтобы быть спокойным, и минеральных веществ, и незаменимых аминокислот, и ненасыщенных жирных кислот. Химический анализ тут необходим: если содержание белка и крахмала в хлебе меняются не столь уж значительно от буханки к буханке, то содержание витаминов и минеральных веществ часто зависит от сезона, способа кормления животного, сорта растения, почвы, на которой оно росло, погоды в период вегетации и многих других факторов. Кроме того, потери витаминов различаются в зависимости от того, какой путь проделал продукт от места, где он был живым организмом, до нашего стола и что с ним происходило на этом пути. Сколько стоит такой анализ, пока считать не будем, чтобы не потерять аппетит.

Теперь мы немного вооружены для борьбы с хандрой, если она действительно настигает нас через желудочно-кишечный тракт, а не через кору головного мозга и сетчатку глаза (зима не кончается, начальник чудит, а дочка вставила кольцо в нос). Тогда, несмотря на упадок сил и бремя неотложных дел, нам нужно еще раз, а лучше — несколько раз проанализировать кровь и увидеть, чего не хватает, какие показатели опустились намного ниже нашей индивидуальной нормы. Допустим, содержание витаминов В1 и С, кальция, железа, селена и цинка. Их и нужно принимать, пока равновесие не восстановится, в виде каких-то таблеток или, если мы приверженцы натуры, пищевых продуктов (последнее может быть не просто или вообще невозможно). При этом необходимо учесть, что витамины могут разрушаться при тепловой обработке, что на усвоение веществ могут влиять другие компоненты пищи и т.д. Так, кальций хуже всасывается из кишечника в кровь, если есть его вместе со злаками (кашами, хлебом) или орехами, содержащими инозитфосфорную кислоту; если в пище избыток фосфора и магния. Кроме того, желательно проанализировать свой рацион за предыдущие недели, чтобы найти допущенные ошибки и исправить их. Ну, а добившись цели, можно будет убедиться, что стоимость подобного мониторинга намного превзойдет стоимость съеденной за тот же период пищи, не говоря об издержках времени и организационных трудностях.


Найти свою группу


Немного найдется энтузиастов, способных действовать, как описано выше, — давно замечено, что хорошо лечиться могут только молодые, богатые и здоровые. Приходится прибегать к более простым способам, пусть не строго индивидуализированным, но подходящим большей части представителей разных групп населения. (См., например, интервью «Витамины и мы» В.Б.Спиричева из Института питания РАМН в журнале «Химия и жизнь», 2005, № 12.)

Обычно специалисты по питанию рекомендуют следующий порядок действий. Для начала нужно определить свои предполагаемые энергозатраты, исходя из возраста, пола и группы интенсивности труда, к которой вы принадлежите, — то есть занимаетесь ли вы умственным, легким, средним, тяжелым или особо тяжелым физическим трудом. Так, к первой группе (работники преимущественно умственного труда) при социализме, в 1982 году, относились «руководители предприятий и организаций; инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитаров; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, работники литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.)». (Цитата из книги: К.С.Петровский, В.Д.Ванханен. Гигиена питания. М.: Медицина, 1982.) Для каждой группы по таблицам можно найти приблизительный уровень суточных энергозатрат. Например, для женщин 40—59 лет, занимающихся умственным трудом, он составляет примерно 9205 Дж, или 2200 ккал в сутки, а для мужчин 18—29 лет, вкалывающих в особо тяжелых условиях, — 17991 Дж, или 4300 ккал.

Возможно, вы тратите намного больше или меньше энергии, чем средний представитель вашей группы (будучи писателем, занимаетесь спортом, ночи проводите в танцклубах, моржуете и пишете роман, помогая лесорубам валить деревья). В таком случае попробуйте подсчитать свои индивидуальные затраты, исходя из своего веса и величин, характерных для сна и разных видов деятельности — ходьбы, сидения за компьютером, езды в транспорте — и времени, которое отводится на эту деятельность.

Из затрат энергии высчитываются рекомендуемые нормы потребления компонентов пищи (нутриентов): белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот, минеральных веществ. Эти величины заведомо перекрывают потребности в компонентах для 97,5% всех представителей данной группы. Дальше нужно с помощью таблиц, графы которых указывают содержание нутриентов, попытаться составить сбалансированный по всем параметрам рацион. Даже с помощью современных программ сделать это совсем не просто. А по мнению специалистов, невозможно, и вот почему : при небольших затратах энергии (меньше 12—15 тысяч Дж) масса пищи будет не настолько велика, чтобы содержать достаточное количество витаминов. Часто приводят такой пример: «Чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1,4 мг, нужно съедать 700—800 хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000—6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно».

Получается, что люди, не занимающиеся спортом и тяжелым физическим трудом, даже при питании натуральной пищей обречены на недостаточное потребление витаминов, тем более что часть их разрушается при хранении и приготовлении продуктов. Научно-технический прогресс поймал нас в две ловушки: создал комфортные условия, где можно мало двигаться, и изменил качество продуктов, заменив сырую, грубую и богатую витаминами и минеральными веществами пищу на обработанную, рафинированную, обедненную ими. Да и почвы, по некоторым данным, истощились и отдают растениям меньше микроэлементов. Кажется, мы вернулись к началу разговора.

Сложность серьезного подхода к делу опять-таки заставляет искать простое решение. И его снова подсказывают специалисты. «Ешьте витаминно-минеральные комплексы, — советуют они. — Те витамины и минеральные вещества, которых у вас в организме и так хватает, просто не усвоятся в кишечнике или выведутся с мочой, а те, которых мало, всосутся, попадут в клетки и начнут выполнять положенную им работу, радуя едока окрепшим здоровьем и превосходным самочувствием».


Кого ранил «Ланцет»


Со времен Руссо, если не первых спартанских царей, просвещенная публика нет-нет да и начнет думать, что истинная жизнь — в согласии с Природой, что Природа, как заботливая мать, приготовила для нас все необходимое. То есть витамины, образовавшиеся в петрушке и лимоне, пшенице и горохе, истинны и целебны; те же витамины, перешедшие в корову и накопившиеся в ее печени или попавшие в молоко, — ничуть не менее животворны, а созданные микроорганизмами в биореакторе и выделенные из них или другого природного сырья на заводе, с помощью мерзкой экстракции, высушенные, упакованные в таблетки, они теряют истинную силу и становятся ядом или, в лучшем случае, бесполезным балластом. Что уж говорить про синтетические витамины, полученные в химическом реакторе, — это просто медленная смерть, даже если химики приписывают им ту же химическую формулу, что и у естественных витаминов. Миф не умирает, он приспосабливается ко времени. Вера в могучих духов земли, vis vitalis и мудрость природы сейчас сменилась верой в «экологически чистое здоровое питание» (в английском языке ему соответствует понятие «organic food», что иногда переводят как «органическая пища»), у которого есть множество сторонников.

Иногда эта вера подкрепляется фактами или тем, что принимают за факты. Так, в октябре 2004 ода в Интернете и прессе замелькали заголовки вроде следующего: «Синтетические витамины вредны для здоровья». Поводом для их написания послужила статья Горана Бжеляковича и его коллег под названием «Vitamins to prevent cancer: supplementary problems» («Витамины для предотвращения рака: дополнительные проблемы»), опубликованная в авторитетном медицинском журнале «Ланцет». В заголовке спрятана игра слов: часто используемое в английском языке сочетание «supplementary vitamins» означает «добавочные витамины», или «витаминные добавки».

Основой статьи послужил обзор гепатобилиарной группы Кокрейновского общества (The Cochrane Collaboration — см. http://www.cochrane.org). Та называется сообщество врачей, разрабатывающих доказательную медицину — собирающих и анализирующих подтвержденные статистикой сведения об эффективности лечебных воздействий. Участники сообщества тщательно проверяют публикуемые в научной литературе результаты исследований, посвященных тому, как различные средства лечения помогают или не помогают пациентам. Наверное, это наиболее строгие статистические исследования, проводимые на больших выборках обследуемых, до нескольких десятков тысяч человек. По результатам анализа выпускаются обзоры, хранящиеся в Кокрейновской библиотеке (http://www3.interscience.wiley.com/cgi-bin/mrwhome/106568753/HOME). Некоторые публикации обновляются, когда поступают свежие данные.

Гепатобилиарная группа под руководством доктора Бжеляковича изучает болезни желудочно-кишечного тракта. Ученые решили проверить гипотезу, казавшуюся весьма убедительной. Стало уже привычным связывать развитие рака с воздействием на компоненты клетки активных форм кислорода, АФК (так теперь называют свободные радикалы). Дескать, они вызывают мутации, в том числе в генах, отвечающих за механизмы деления клетки. Механизмы портятся, клетки перестают отвечать на регулирующие сигналы и самовольно делятся. Содержание АФК в клетках ограничивается специальными антиоксидантными системами клетки, но если этим системам не хватает материальных ресурсов — тогда извините. А ресурсами как раз и служат витамины С, А и Е, а так же селен. Наверное, статистика убедительно доказывает, что при большом недостатке этих веществ в организме рак возникает чаще. Отсюда у врачей возникла простая мысль: может быть, общепринятые нормы потребления этих витаминов еще не оптимальны, и если повысить их, возникновение рака заблокируется еще надежней? Это предположение и проверяла группа Бжеляковича.

Новый обзор, подготовленный теми же учеными в 2008 году, подтвердил сделанные ранее выводы. Оценивали общую смертность, заболеваемость раком желудочно-кишечного тракта, побочные эффекты. По этим данным оценивали относительный риск заболеть, с 95%-ным доверительным интервалом. Было проведено двадцать рандомизированных (то есть исключающих систематические ошибки) исследований, в них приняли участие 211 818 пациентов. В 12 исследованиях получали бета-каротин, в четырех — витамин А, в восьми — витамин С, в десяти — витамин Е, в девяти — селен.

Выводы, как их дают ученые, непонятны без дополнительных разъяснений. Вот пример фразы из краткого изложения результатов: «Добавки-антиоксиданты не оказывали существенного эффекта на смертность при мета-анализе модели, основанной на случайных эффектах, но существенно увеличивали, если анализ был основан на модели фиксированного эффекта». Для подобных умозаключений нужны толкователи. Но в целом, пишут они, бета-каротин в комбинации с витамином А и витамином Е значительно увеличивал смертность. В пяти исследованиях селен показал благоприятный эффект, который нужно еще проверить.

Здесь пришлось пропустить детали, важные для специалистов, но малопригодные для научно-популярного издания. Это те самые подробности, с помощью которых авторы всегда могут сказать, что их не поняли или что у них были дополнительные рабочие гипотезы, способные изменить результат, но еще не поддающиеся проверке. Это реальные, неизбежные трудности научной работы, однако выводы порой делаются так, как будто таких трудностей нет.

В кратких описаниях исследований не говорится, действительно ли участники исследования регулярно принимали витамины на протяжении долгого срока (и какого именно?), кто и как это проверял. Ничего не сказано о стране и месте их проживания. Известно, что многие из них были курильщиками, некоторые работали на асбестовом производстве. Обследуемые получали достаточное количество бета-каротина с пищей, а сверх того — до 18 мг в сутки в составе витаминных добавок. Кстати, в России с 2008 года верхний допустимый уровень употребления в-каротина в составе добавок принят за 7 мг в сутки, среднее поступление с пищей, по данным Института питания РАМН, — около 2 мг, а оптимальный уровень потребления — 5 мг. Та им образом, действующие сейчас нормы потребления обследованных были превышены более чем в два раза.

Зерна сомнения статья в «Ланцете» заронила, и это неплохо: она заставила врачей и гигиенистов еще более аккуратно относиться к своим рекомендациям и проводить дополнительные исследования. Однако многие люди сделали из этой истории свои выводы: «Ученые доказали, что синтетические витамины, в том числе и поливитамины, принимать вредно». Вредно безотносительно дозе, состоянию человека, его питанию и прочим деталям. Миф не интересуется числами, они, «как домашний, подъяремный скот» нужны «для низкой жизни» (Н.Гумилев). Миф интересуется словом.

Действительно, большинство витаминов синтезируют химическим способом. Как бы специалисты ни убеждали, что по химической структуре синтезированные витамины идентичны натуральным и содержат естественные изомеры, что они хорошо очищены от промежуточных продуктов синтеза, проверены на токсичность в опытах на животных и в экспериментах с участием людей, что они способны возместить недостаток витаминов в пище и вылечить гиповитаминозы, — всегда найдутся люди, которые будут в этом сомневаться. Это их право. Но при этом им не мешает помнить, что витамины способны действовать независимо от веры в них.

Еще по теме

Результаты тысяч исследований свидетельствуют о том, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза. Органы здравоохранения утверждают, что статистика не столь однозначна, поэтому пока рано рекомендовать витамин D как лечебное и профилактическое средство.
>>
Введенный японскими учеными термин "функциональная пища" означает, по сути, просто здоровую, сбалансированную пищу, в идеале подобранную индивидуально для каждого человека. О необходимости питаться именно так говорили еще Гиппократ и средневековые медики. Суть подхода осталась прежней. Изменились научная основа и возможности "конструирования" пищи с помощью современных технологий. >>
В нашем лексиконе есть понятие "зимне-весенний авитаминоз". Однако недостаток витаминов подстерегает нас не только с декабря по май... О том, как распознать нехватку витаминов и кому она угрожает, рассказывает заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН. >>
В ноябре при поддержке фонда «Династия» в Москве прошло очередное научное кафе - «Человек есть то, что он ест. Научные основы индивидуального питания». (Научное кафе - это свободная форма общения ученых с научными журналистами за чашечкой чаю.) Обычно подробные отчеты о кафе публикует только фонд «Династия» на своем сайте, но в этот раз мы решили сделать исключение. Хотя это, конечно, не полная стенограмма мероприятия - три часа дискуссий нам пришлось сократить до объема журнальной статьи.  >>
На фоне  бешеной популярности  энергетических напитков то в одной стране, то в другой их продажу требуют ограничить, а то и вовсе запретить, хотя они не содержат ни алкоголя, ни наркотических веществ. Запрета они не заслужили, но обращаться с ними следует осторожно.
>>