Киноа

Ручкина Н.
(«ХиЖ», 2017, №4)

img_2017_04_54.jpgСреди экзотических для нас продуктов самый известный, пожалуй, это киноа. Он продается в магазинах (в России стоит очень дорого), его выращивают в 95 странах, совсем недавно ученые расшифровали его геном. В Европе с 1993 года действует проект «Киноа: многоцелевая культура для европейского сообщества», а ООН объявила 2013 год годом киноа.


Дар богов

Киноа (Chenopodium quinoa) принадлежит к подсемейству маревых (Chenopodioideae) семейства амарантовых Amaranthaceae. Ее родственники — листовая свекла и шпинат. Это однолетнее травянистое растение высотой от одного до трех метров с крупными листьями. Его верхушка увенчана пышными метелками соцветий,

Родина C. quinoa — Южная Америка, Анды. Это была основная крупа инков, а культивировать ее начали около семи тысяч лет назад. Инки называли растение матерью всех зерен, даром богов и считали священным. При начале сева первые семена киноа торжественно сажал сам император. Однако на самом деле плоды киноа не зерна, а орешки: круглые, плоские, диаметром 1,5—4 мм. Цвета они могут быть разного — белого, черного, бежевого, красного. Киноа иногда называют псевдозерновой культурой. Индейцы обжаривали ее семена и добавляли в супы, варили из них кашу и даже готовили традиционный напиток чичи, напоминающий пиво.

Испанцы эту мелочь должным образом не оценили и сочли плебейской пищей, едой индейцев. Кроме того, католическая церковь активно препятствовала выращиванию киноа, поскольку из нее готовили священный напиток для религиозных церемоний. В результате киноа сохранилась там, куда европейцы не смогли добраться и заменить ее зерновыми культурами. И только в 1960-х годах растение оценили в полной мере.


Суперпища

Киноа удивительно неприхотлива. Она может расти на высоте до 4000 метров, где никакая другая культура не вызревает, на засоленных, кислых или щелочных почвах, выдерживает температуры от - 5 до +35 градусов и хорошо переносит засуху. Киноа урожайна. Посеянные 200 граммов семян дают урожай от 600 кг до тонны. А главное, она невероятно питательна.

Семена растения содержат до 19% белков, в том числе все девять незаменимых аминокислот. В большинстве зерен нет незаменимых лизина и изолейцина, а в киноа их достаточно. Белки киноа обладают большой биологической ценностью. Этот показатель определяют как долю пищевых аминокислот, встроившихся в белки тела. У киноа он равен 73%, практически как у говядины (74%). Биологическая ценность белков других злаков существенно ниже: у белого риса — 56%, пшеницы — 49%, кукурузы — 36%. Неудивительно, что киноа оценили вегетарианцы, веганы, а также люди, желающие потреблять больше белков, но меньше холестерина.

Жирных кислот в составе семян относительно немного — 14,5%, из них 70—89% ненасыщенные, в том числе до 50% линолевой кислоты, около четверти олеиновой и 5% альфа-линоленовой кислоты. Мы знаем, что употребление ненасыщенных жирных кислот вместо насыщенных сокращает риск развития диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Однако для достижения такого эффекта важно не только общее содержание ненасыщенных жирных кислот в рационе человека, но и правильное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. У омега-3 кислот одна из двойных связей в углеводородной цепи лежит между третьим и четвертым атомами углерода, в молекуле омега-6 — между шестым и седьмым атомами. Оптимальное соотношение омега-6 / омега-3 составляет от 5:1 до 10:1, у киноа оно около шести.

Углеводы киноа тоже не абы какие, а невероятно полезные, потому что у них низкий гликемический индекс. Его измеряют по шкале от 0 до 100. Чем он меньше, тем ниже уровень глюкозы в крови через два часа после еды. Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 55) нормализуют уровень сахара и липидов в крови, помогают контролировать вес. У киноа этот показатель варьирует от 35 до 53. Ее семена содержат от 58 до 64% крахмала, который всасывается в кишечник постепенно, а сахаров, преимущественно D-ксилозы и мальтозы, мало. Глюкозы и фруктозы в семенах почти нет.

Еще одно достоинство — 10—16% пищевых волокон, почти вдвое больше, чем в других злаках. Они стимулируют перистальтику кишечника, снижают давление и риск развития диабета, предотвращая таким образом геморрой и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевые волокна уменьшают уровень холестерина и глюкозы в крови и способствуют потере веса.


img_2017_04_55.jpg

Полезные добавки

Киноа превосходит злаки по содержанию рибофлавина и фолиевой кислоты. Рибофлавин улучшает энергетический метаболизм мозга и мышечных клеток, а фолиевая кислота необходима для нормальной работы мозга, умственного и эмоционального здоровья. В семенах есть также тиамин, пантотеновая кислота, витамины-антиоксиданты С и Е.

В семенах киноа ученые обнаружили 23 полифенольных соединения с антиоксидантными свойствами (вы слышали о полезных продуктах без них?), главным образом феруловую кислоту и кверцетин. Чем темнее семя, тем больше в нем полифенолов.

Еще одно полезное вещество, которым богата киноа, — бетаин, служащий источником метильных групп при синтезе некоторых аминокислот и помогающий поддерживать осмотическое давление в клетке.

А еще киноа превосходит кукурузу, рис и пшеницу по содержанию кальция, железа, магния и калия. По содержанию цинка культура сравнима с пшеницей, по содержанию фосфора несколько ей уступает.


Чего в киноа нет

Этот уникальный продукт, в котором присутствуют все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, еще и глютенов не содержит. Напомним: глютены — это белки злаков, вызывающие у многих людей сильную иммунную реакцию. Непереносимость глютенов называется целиакией, ей страдает каждый сотый житель планеты. Для них разрабатывают безглютеновые диеты, но они содержат больше соли и насыщенных жиров и меньше витаминов, макро- и микроэлементов, чем продукты с глютеном. Киноа этих недостатков лишена, поскольку и витаминов, и минералов в ней вполне достаточно, и может стать основой безглютеновой диеты.

Белки киноа, как и любые протеины, способны вызвать аллергическую реакцию, однако пока описан лишь один такой случай у француза 52 лет.


Ложка сапонинов в бочке каши

Киноа все-таки не идеальна, есть у нее недостатки. Самый главный, пожалуй, — высокое содержание сапонинов. Это тритерпеновые гликозиды, которые защищают растение от травоядных. Исследователи нашли в семенах киноа 43 разных сапонина, их концентрация достигает 5%. Людям они вредны, поскольку обладают гемолитическим действием и горчат. От сапонинов можно избавиться длительным вымачиванием, но воды на эту процедуру уходит много, и питательные вещества вымываются из семян. К счастью, есть и другой метод. Сапонины сосредоточены главным образом в оболочке семян, которую удаляют механической машинной обработкой. При этом все питательные вещества, витамины и микроэлементы семя сохраняет, поскольку они находятся в сердцевине. Сейчас селекционеры заняты выведением сортов сладкой киноа, в которой менее 0,11% сапонинов. Секвенирование генома позволило определить гены, ответственные за синтез сапонинов, что должно ускорить селекцию.

Второй вредный компонент киноа — фитиновая кислота, которая связывает минералы и мешает их всасыванию в кишечник. От нее можно избавиться предварительным замачиванием. И наконец, оксалаты: они препятствуют усвоению кальция и магния и могут привести к образованию камней в почках. Однако при кулинарной обработке их содержание снижается.


Продукты из киноа

Семена киноа продают либо целиком, иногда уже вымоченные, либо без семенной оболочки. Из них готовят каши, которые комбинируют с вареными или сырыми овощами. Варят киноа 12—20 минут, в зависимости от содержания белка: чем оно выше, тем дольше надо варить. Воды добавляют по объему в 2,5—4 раза больше, чем семян. Разваренные семена увеличиваются в объеме, но все равно мелкие, как пшено. Вареная киноа хранится в холодильнике шесть-семь дней.

Безглютеновая мука из киноа заменяет обычную при выпечке кексов и бисквитов, из нее получается неплохая лапша. Существует также много продуктов, содержащих около 20% киноа: макароны, хлеб, печенья, мука, напитки, детское питание и диетические добавки. А еще в пищу употребляют молодые листья и побеги. Их едят как зеленые овощи.

Специалисты Гарвардской школы здравоохранения полагают, что, если ежедневно есть вареную киноа, риск преждевременной смерти от рака, диабета, заболеваний сердца и дыхательной системы снизится на 17%. НАСА интересуется этой культурой как источником пищи для астронавтов, которым предстоит длительное пребывание в космосе. Ученые убеждены, что широкое распространение киноа повысит продовольственную безопасность человечества.

Многие люди в детстве недоумевали: почему полезные продукты невкусные? Киноа, увы, не исключение. Вареные семена практически лишены вкуса, разве что горчат слегка.

Разные разности

04.06.2018 10:00:00

...землетрясение 2017 года в Южной Корее, второе по мощности в новейшей истории страны, случилось из-за геотермального завода...

...новый стартап «Mammoth Biosciences» в США объявил своей целью проведение любых ДНК- и РНК-тестов методом CRISPR в амбулаторных и домашних условиях...

...миниатюрный сенсор в переднем зубе может передавать по беспроводной связи сведения о состоянии полости рта и о том, что человек ест...

...создан камуфляж для инфракрасной области спектра, работающий по принципу кожи кальмара...

...экспериментально подтверждено, что викинги могли определять положение солнца в пасмурные дни с помощью «солнечных камней», поляризующих свет — кальцита, кордиерита или турмалина...


>>
28.05.2018 10:00:00

Как сделать максимально безболезненным для людей переход от личного автотранспорта к общественному? За счет создания дешевой службы электрических такси-роботов. Такой вывод следует из результатов моделирования, проведенного Гордоном Бауэром из университета Беркли и его коллегами из Лоуренсовской национальной лаборатории Минэнерго США.

>>
23.05.2018 10:00:00

Исследователи из нескольких институтов Великобритании, США и Франции проанализировали изотопный состав кислорода вулканических гор на дне океана и в тех образцах, что экспедиции НАСА привезли с Луны. Как оказалось, составы очень похожи, словно лунные породы — это и есть земные.

>>
30.04.2018 10:00:00

...NASA откладывает запуск космического телескопа Джеймса Уэбба (JWST) почти на год, до мая 2020 года...

...в Баксанской нейтринной обсерватории ИЯИ РАН планируется создание нейтринного детектора на основе жидкого сцинтиллятора, который можно будет использовать как часть мировой сети таких детекторов для изучения внутреннего строения Земли...

...аэрозоль электронных сигарет вызывает повреждения ДНК в клетках легких, мочевого пузыря и сердца мышей, а также подавляет репарацию ДНК в легких...


>>
25.04.2018 10:00:00

Один из самых серьезных факторов риска развития возрастной деменции — вариант ε4 гена APOE. Тем не менее у 53% его носителей деменция так и не развивается, значит, дело в негенетических факторах. Группа американских ученых решила проверить, способен ли противодействовать угасанию умственных способностей позитивный настрой.

>>