Киноа

Ручкина Н.
(«ХиЖ», 2017, №4)

img_2017_04_54.jpgСреди экзотических для нас продуктов самый известный, пожалуй, это киноа. Он продается в магазинах (в России стоит очень дорого), его выращивают в 95 странах, совсем недавно ученые расшифровали его геном. В Европе с 1993 года действует проект «Киноа: многоцелевая культура для европейского сообщества», а ООН объявила 2013 год годом киноа.


Дар богов

Киноа (Chenopodium quinoa) принадлежит к подсемейству маревых (Chenopodioideae) семейства амарантовых Amaranthaceae. Ее родственники — листовая свекла и шпинат. Это однолетнее травянистое растение высотой от одного до трех метров с крупными листьями. Его верхушка увенчана пышными метелками соцветий,

Родина C. quinoa — Южная Америка, Анды. Это была основная крупа инков, а культивировать ее начали около семи тысяч лет назад. Инки называли растение матерью всех зерен, даром богов и считали священным. При начале сева первые семена киноа торжественно сажал сам император. Однако на самом деле плоды киноа не зерна, а орешки: круглые, плоские, диаметром 1,5—4 мм. Цвета они могут быть разного — белого, черного, бежевого, красного. Киноа иногда называют псевдозерновой культурой. Индейцы обжаривали ее семена и добавляли в супы, варили из них кашу и даже готовили традиционный напиток чичи, напоминающий пиво.

Испанцы эту мелочь должным образом не оценили и сочли плебейской пищей, едой индейцев. Кроме того, католическая церковь активно препятствовала выращиванию киноа, поскольку из нее готовили священный напиток для религиозных церемоний. В результате киноа сохранилась там, куда европейцы не смогли добраться и заменить ее зерновыми культурами. И только в 1960-х годах растение оценили в полной мере.


Суперпища

Киноа удивительно неприхотлива. Она может расти на высоте до 4000 метров, где никакая другая культура не вызревает, на засоленных, кислых или щелочных почвах, выдерживает температуры от - 5 до +35 градусов и хорошо переносит засуху. Киноа урожайна. Посеянные 200 граммов семян дают урожай от 600 кг до тонны. А главное, она невероятно питательна.

Семена растения содержат до 19% белков, в том числе все девять незаменимых аминокислот. В большинстве зерен нет незаменимых лизина и изолейцина, а в киноа их достаточно. Белки киноа обладают большой биологической ценностью. Этот показатель определяют как долю пищевых аминокислот, встроившихся в белки тела. У киноа он равен 73%, практически как у говядины (74%). Биологическая ценность белков других злаков существенно ниже: у белого риса — 56%, пшеницы — 49%, кукурузы — 36%. Неудивительно, что киноа оценили вегетарианцы, веганы, а также люди, желающие потреблять больше белков, но меньше холестерина.

Жирных кислот в составе семян относительно немного — 14,5%, из них 70—89% ненасыщенные, в том числе до 50% линолевой кислоты, около четверти олеиновой и 5% альфа-линоленовой кислоты. Мы знаем, что употребление ненасыщенных жирных кислот вместо насыщенных сокращает риск развития диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Однако для достижения такого эффекта важно не только общее содержание ненасыщенных жирных кислот в рационе человека, но и правильное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. У омега-3 кислот одна из двойных связей в углеводородной цепи лежит между третьим и четвертым атомами углерода, в молекуле омега-6 — между шестым и седьмым атомами. Оптимальное соотношение омега-6 / омега-3 составляет от 5:1 до 10:1, у киноа оно около шести.

Углеводы киноа тоже не абы какие, а невероятно полезные, потому что у них низкий гликемический индекс. Его измеряют по шкале от 0 до 100. Чем он меньше, тем ниже уровень глюкозы в крови через два часа после еды. Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 55) нормализуют уровень сахара и липидов в крови, помогают контролировать вес. У киноа этот показатель варьирует от 35 до 53. Ее семена содержат от 58 до 64% крахмала, который всасывается в кишечник постепенно, а сахаров, преимущественно D-ксилозы и мальтозы, мало. Глюкозы и фруктозы в семенах почти нет.

Еще одно достоинство — 10—16% пищевых волокон, почти вдвое больше, чем в других злаках. Они стимулируют перистальтику кишечника, снижают давление и риск развития диабета, предотвращая таким образом геморрой и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевые волокна уменьшают уровень холестерина и глюкозы в крови и способствуют потере веса.


img_2017_04_55.jpg

Полезные добавки

Киноа превосходит злаки по содержанию рибофлавина и фолиевой кислоты. Рибофлавин улучшает энергетический метаболизм мозга и мышечных клеток, а фолиевая кислота необходима для нормальной работы мозга, умственного и эмоционального здоровья. В семенах есть также тиамин, пантотеновая кислота, витамины-антиоксиданты С и Е.

В семенах киноа ученые обнаружили 23 полифенольных соединения с антиоксидантными свойствами (вы слышали о полезных продуктах без них?), главным образом феруловую кислоту и кверцетин. Чем темнее семя, тем больше в нем полифенолов.

Еще одно полезное вещество, которым богата киноа, — бетаин, служащий источником метильных групп при синтезе некоторых аминокислот и помогающий поддерживать осмотическое давление в клетке.

А еще киноа превосходит кукурузу, рис и пшеницу по содержанию кальция, железа, магния и калия. По содержанию цинка культура сравнима с пшеницей, по содержанию фосфора несколько ей уступает.


Чего в киноа нет

Этот уникальный продукт, в котором присутствуют все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, еще и глютенов не содержит. Напомним: глютены — это белки злаков, вызывающие у многих людей сильную иммунную реакцию. Непереносимость глютенов называется целиакией, ей страдает каждый сотый житель планеты. Для них разрабатывают безглютеновые диеты, но они содержат больше соли и насыщенных жиров и меньше витаминов, макро- и микроэлементов, чем продукты с глютеном. Киноа этих недостатков лишена, поскольку и витаминов, и минералов в ней вполне достаточно, и может стать основой безглютеновой диеты.

Белки киноа, как и любые протеины, способны вызвать аллергическую реакцию, однако пока описан лишь один такой случай у француза 52 лет.


Ложка сапонинов в бочке каши

Киноа все-таки не идеальна, есть у нее недостатки. Самый главный, пожалуй, — высокое содержание сапонинов. Это тритерпеновые гликозиды, которые защищают растение от травоядных. Исследователи нашли в семенах киноа 43 разных сапонина, их концентрация достигает 5%. Людям они вредны, поскольку обладают гемолитическим действием и горчат. От сапонинов можно избавиться длительным вымачиванием, но воды на эту процедуру уходит много, и питательные вещества вымываются из семян. К счастью, есть и другой метод. Сапонины сосредоточены главным образом в оболочке семян, которую удаляют механической машинной обработкой. При этом все питательные вещества, витамины и микроэлементы семя сохраняет, поскольку они находятся в сердцевине. Сейчас селекционеры заняты выведением сортов сладкой киноа, в которой менее 0,11% сапонинов. Секвенирование генома позволило определить гены, ответственные за синтез сапонинов, что должно ускорить селекцию.

Второй вредный компонент киноа — фитиновая кислота, которая связывает минералы и мешает их всасыванию в кишечник. От нее можно избавиться предварительным замачиванием. И наконец, оксалаты: они препятствуют усвоению кальция и магния и могут привести к образованию камней в почках. Однако при кулинарной обработке их содержание снижается.


Продукты из киноа

Семена киноа продают либо целиком, иногда уже вымоченные, либо без семенной оболочки. Из них готовят каши, которые комбинируют с вареными или сырыми овощами. Варят киноа 12—20 минут, в зависимости от содержания белка: чем оно выше, тем дольше надо варить. Воды добавляют по объему в 2,5—4 раза больше, чем семян. Разваренные семена увеличиваются в объеме, но все равно мелкие, как пшено. Вареная киноа хранится в холодильнике шесть-семь дней.

Безглютеновая мука из киноа заменяет обычную при выпечке кексов и бисквитов, из нее получается неплохая лапша. Существует также много продуктов, содержащих около 20% киноа: макароны, хлеб, печенья, мука, напитки, детское питание и диетические добавки. А еще в пищу употребляют молодые листья и побеги. Их едят как зеленые овощи.

Специалисты Гарвардской школы здравоохранения полагают, что, если ежедневно есть вареную киноа, риск преждевременной смерти от рака, диабета, заболеваний сердца и дыхательной системы снизится на 17%. НАСА интересуется этой культурой как источником пищи для астронавтов, которым предстоит длительное пребывание в космосе. Ученые убеждены, что широкое распространение киноа повысит продовольственную безопасность человечества.

Многие люди в детстве недоумевали: почему полезные продукты невкусные? Киноа, увы, не исключение. Вареные семена практически лишены вкуса, разве что горчат слегка.

Разные разности

01.08.2017 23:27:00
...явление квантовой запутанности продемонстрировано для фотонных пар, разделенных расстоянием 1203 км на Земле, с ретрансляцией через спутник. Результаты показывают возможность будущей глобальной сети квантовой связи («Science», 2017, 356, 6343, 1140—1144, doi: 10.1126 / science.aan3211)...
>>
06.07.2017 10:00:00
...Казанский федеральный университет принял решение прекратить сотрудничество с итальянским хирургом-трансплантологом Паоло Маккиарини, ранее уличенным в этических нарушениях и фальсификации данных («Science», 2017, doi: 10.1126/science.aal1201)...
>>
31.05.2017 14:02:00
...космический аппарат «Кассини» в последний раз прошел мимо Титана, крупнейшего спутника Сатурна, и направляется в область между планетой и ее кольцами, через которую пройдет 22 раза, а затем, в сентябре 2017 года, нырнет в атмосферу Сатурна («Nature», 2017, 544, 7649, 149—150, doi:10.1038/544149a)...
>>
30.04.2017 10:57:00
...международная коллаборация биологов создала дрожжи с искусственными хромосомами — первый эукариотический организм с синтетическим геномом («Science», 2017, 355, 6329, 1040—1044, doi: 10.1126/science.aaf4557, и другие материалы этого номера)...
>>
30.03.2017 14:30:00
...на карликовой планете Церере в астероидном поясе есть органическое вещество, и оно, по-видимому, не занесено извне, а образовалось на месте («Science», 2017, 355, 6326, 719—722, doi: 10.1126/science.aaj2305)...
>>